El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, tanto física como psicológicamente, además de contribuir de forma positiva sobre nuestra salud, incluyendo por supuesto, el período del embarazo. Pero… ¿podemos realizar durante el embarazo cualquier tipo de actividad física? La respuesta es no. El embarazo es un momento muy delicado en el que se necesita la realización de actividad física adaptada a esta nueva etapa y dirigida por profesionales expertos.
Durante el embarazo no está indicado cualquier tipo de ejercicio, con lo cual, es importante conocer qué actividades podemos realizar y como realizarlas, de ahí la necesidad de tener cerca a una persona especializada que supervise la ejecución de los ejercicios para garantizar un buen control de los mismos y una postura adecuada, evitando los aumentos de presión intra-abdominales y los ejercicios de impacto.
Es importante destacar que las mujeres que ya practicaban ejercicio físico antes del embarazo, pueden seguir realizando actividad física de forma regular siempre que esta actividad esté ajustada de forma adecuada a su nuevo estado y siempre que no haya complicaciones. De esta forma, se mantiene su condición física cardiovascular y muscular durante el embarazo y después del parto.
Respecto a las mujeres que son sedentarias, también pueden beneficiarse del ejercicio regular durante el embarazo, pero lógicamente su programa de entrenamiento debe ser distinto y estar adaptado a las capacidades físicas de cada una.
Hay que tener en cuenta que cada persona es diferente y que cada embarazo es distinto, con lo cual, es importante la prescripción médica antes de empezar a realizar cualquier actividad física. No todas las mujeres reaccionan igual a este nuevo estado y hay que tener en cuenta muchos factores a la hora de prescribir ejercicio físico en embarazadas.
Desde nuestra unidad de rehabilitación de suelo pélvico queremos informarte de las actividades que puedes realizar, cuando puedes empezar a hacer actividad física y qué beneficios obtendrás si decides realizar ejercicio físico durante tu embarazo.
¿Qué beneficios produce la actividad física durante mi embarazo?
- Control de peso gestacional, tanto de la mamá como del bebé. La afirmación “hay que comer por dos” no es correcta; de hecho, las calorías extra recomendadas son entre 200 y 300 calorias al día. El aumento excesivo de peso favorece la aparición de diabetes gestacional, incontinencia urinaria y un incremento del peso del bebé, además de otras muchas complicaciones. El aumento de peso recomendado según el Índice de Masa Corporal (IMC) de cada embarazada es el siguiente:
- Favorece el buen estado de ánimo combatiendo la ansiedad, el estrés y la depresión y mantiene la condición física de la mama reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Previene el dolor lumbar y otras molestias musculares. A medida que la barriga va aumentando de tamaño, el centro de gravedad va anteriorizándose, por lo que es necesario tener una musculatura lumbar fuerte para evitar posibles lumbalgias.
- Favorece los procesos del parto facilitando una primera etapa de parto más corta y pudiendo reducir el número de cesáreas. Esto es debido a que una correcta preparación al parto aumenta la flexibilidad de las articulaciones, mejora la resistencia aeróbica y fortalece el suelo pélvico.
- Previene posibles pérdidas de orina. Es importante conocer la realización de los famosos “Ejercicios de Kegel” que consisten en co
ntraer y relajar la musculatura delsuelo pélvico para fortalecerla, ya que ayuda a sostener la uretra, vejiga, útero y recto. Trabajar el suelo pélvico durante el embarazo es muy importante debido a que la presión de la vejiga aumenta de 8 cm H2O hasta llegar a 20 cm H20 en muchos casos al final del embarazo.
- El ejercicio físico también aporta múltiples beneficios para el bebé entre los que destacamos que ayuda a que el bebé nazca en normopeso (entre 2.8 y 3.2 kg), ayuda a que responda mejor ante estímulos ambientales y luminosos, además de mejorar el desarrollo neurológico y la capacidad para calmarse.
¿Puedo realizar actividad física durante mi embarazo? ¿Cuándo debo comenzar a realizar ejercicio físico?
Puedes realizar actividad física durante tu embarazo, es más, así lo indican las guías oficiales para un embarazo saludable siempre que tu ginecológo/a haya dado el visto bueno y siempre que no haya ninguna contraindicación para realizarlo. Se recomienda comenzar con la actividad físicas inicio del segundo trimestre ya que en ese momento es cuando se ha realizado la ecografía de las 12 semanas y donde se informa si el embarazo está bien implantado.
¿Qué actividades puedo realizar durante mi embarazo?
Según las guías oficiales para un embarazo saludable, se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico al día como caminar, hacer bicicleta estática o practicar natación. Se recomienda complementar este ejercicio aeróbico con trabajo de fortalecimiento dos veces por semana, realizando actividades como yoga o Pilates adaptado al embarazo u otro tipo de entrenamiento específico o mediante actividades acuáticas.
En nuestra unidad de rehabilitación de suelo pélvico sabemos que es importante que estas clases cuenten con un calentamiento adecuado, una parte central más enfocada al fortalecimiento muscular y trabajo del CORE y una adecuada vuelta a la calma, además de realizar un trabajo específico de preparación al parto.
Infórmate de nuestras clases de yoga para embarazadas y pilates para embarazadas impartidas por profesionales de la salud, además de nuestras charlas de preparación al parto.
El principal factor de riesgo para el suelo pélvico no es el parto, es el desconocimiento.